Mobilitetstræning

TEST din mobilitet inden du begynder på denne øvelse:

stå oprejst og rul kroppen forover ned mod gulvet. læg mærke til hvor langt ned mod gulvet du kan bevæge dig. Du tester igen når du har lavet øvelsen for at se resultatet af din forbedret mobilitet.

Øvelsen:

Start med at stå oprejst, har du svært ved at holde balancen kan du holde ved en stol eller en væg.

1. position tæerne peger bagud, vristen ned mod underlaget og knæet peger fremad. Vær afslappet i den fod som du skal mobilisere og bøj langsomt og kontrolleret det forreste ben 5 gange. Mærk et stræk på vristen på den bagerste fod.
2. position tæerne peger indad, hælen udad, dit knæ peger fremad. Bøj langsomt og kontrolleret det forreste ben 5 gange. Mærk et stræk på ydersiden af anklen.
3. position tæerne peger udad så du hviler på storetåen, hælen indad og dit knæ peger fremad. Bøj langsomt og kontrolleret dit forreste ben 5 gange. Mærk et stræk på indersiden af anklen.

TEST din mobilitet inden du udfører denne øvelse:

Stå oprejst og bøj dine knæ så meget du kan indtil du møder den første modstand – kompression eller smerte. Test igen efter øvelsen og se efter om du har mindre smerter, bedre mobilitet eller begge dele.

Denne øvelse frigør nerver omkring dit knæ, hvilken kan føre til bedre bevægelighed i mobilitetsøvelserne. Ofte kommer knæsmerter fra små hudnerver omkring knæet.

Hvis du ikke kan have dit knæ i gulvet uden smerter, kan du placere noget blødt under dine knæ, så presset ikke bliver så stort. Du kan også sidde på en stol. Det vigtige er, at du holder fast i huden mens du bøjer og strækker din knæ.

Øvelsen: Du tager fat i huden under din knæskal og holder fast, mens du bevæger dit knæ langsomt og kontrolleret frem og tilbage så meget som du kan i forhold til din bevægelighed. Gentag 10-20 gange.

HUSK at mærke hvordan dine knæ har det før og efter øvelsen.

Disse 3 forskellige positioner gør, at du mobiliserer forskellige områder af knæet og forsøger at løsne op alle de steder, hvor der kan være opbygget spændinger.

1. knæ pendul. Husk på at lave bevægelsen langsom, kontrolleret og uden smerter. Lav bevægelserne mindre og langsommere hvis du mærker smerte omkring dit knæ. Stå oprejst og slap så meget af i dit knæ som muligt og blot løft din ben i den højde hvor du finder det komfortabelt. Bevæg dit knæ fra side til side  Gentag 5-10 gange på hvert ben – færre gentagelser er ok, så arbejder du henimod flere gentagelser.
2. knæ bøj og stræk  – gentag 5-10 gange på hvert ben.
3. knæ cirkler – lav blide og behagelige cirkler med dit knæ, forsøg at gøre dit underben og fod tung og afslappet så du skaber plads i dit knæled. 5-10 gentagelser – færre gentagelser er ok, så arbejder du henimod flere gentagelser.

HUSK at mærke hvordan dine knæ har det før og efter øvelsen.

Du lærer dit nervesystem, at dine knæ kan være i alle yder positioner, derved bliver dine knæ stærkere og har nemmere ved at modstå en pludselig bevægelse, fordi knæene har været i positionen før.

1. stå oprejst med det ene ben foran og tæer peger fremad. Du starter ved at du bevæger knæskallen udad og i en cirkel fremad og indad og derefter låser du knæet blidt.  Bemærk, at du ikke overdriver denne bevægelse. Du laver en blid cirkel. Gentag 5-10 behagelige gentagelser i begge retninger, ellers er det hvad du sigter hen imod.
2. stå oprejst og vend din fod indad og lav de samme cirkler hver vej 5-10 gange
3. stå oprejst og vend din fod udad og lav de samme cirkler hver vej 5-10gange.

TEST din mobilitet inden denne øvelse:

Sid i udgangsstillingen og mærk dine begrænsninger omkring dine hofter. Test samme bevægelse efter øvelsen.

Hvis du i denne stilling ikke kan sidde på gulvet, kan du sidde på puder eller tæpper, så din hofte kan slappe bedre af.

1. sid i havfruestilling så godt du kan. Sæt dine hænder bagved og bevæg dine knæ fra side til side langsomt og kontrolleret, prøv at holde fødderne på samme sted. Gentag 20 gange – du kan gentage flere hvis du har lyst.
2. sid i havfruestilling så godt du kan. Tag din ene hånd på dit knæ og den anden på din fod. tag en indånding og bøj overkroppen forover, dertil hvor du mærker din første modstand. Bevæg kroppen fra side til side – gentag 20 gange eller mere efter behov. Gentag til den anden side.
3. sid i havfruestilling så godt du kan. Roter din overkrop så langt til den ene side som du kan, sæt hænderne i ( hvis du ikke kan kan du putter puder, bøger el. under dine hænder så du kommer højere op. Herefter tager du en indånding siddende og bøjer dig let og ubesværet forover på en udånding. Bøj og stræk dine arme i langsomt tempo, sørg for at din overkrop er så afslappet som overhovedet muligt.

TEST din mobilitet inden du udfører denne øvelse:

Lav en forover bøjning. Husk at teste den samme bevægelse efter du har lavt øvelsen.

Øvelsen frigør dit nervesystem, derved kan du bevæge dig mere frit. Ved at frigøre dine led og få større bevægelse giver du også din hjerne besked om, at din krop kan bevæge sig bedre og du får mere udbytte af din træning eller andre bevægelser i din hverdag. Bedre input bedre output;-)

1. på alle 4 – vristen i underlaget og dine tæer peger bagud. Hold din ryg i din naturlige stilling og bevæg dig frem og tilbage med din krop. Gentag 10 gange
2. på alle 4 – hælen udad og tæer indad. Bevæg dig frem og tilbage så langt du kan. Gentag 10 gange.
3. på alle 4 – hælen indad og dine tæer udad. Bevæg dig frem og tilbage så langt du kan. Gentag 10 gange.