3 dages træning i 4 uger

YES – du er klar til at træne 3 gange ugentlig i 4 uger – 2 videoer pr. dag som jeg har sammensat til dig 😉

Du vælger selv hvilke dage du ønsker at træne, men jeg anbefaler du træner hver anden dag. De resterende dage kan du supplere med gå/løbe ture eller anden træning.

Udstrækningsvideoen eller rehab videoen kan du bruge de dage du ikke træner, eller måske fast hver søndag.

 

Jeg vil så gerne følge og hjælpe dig, så husk at lægge lidt billeder eller tekst op i Facebook gruppen. Det er dejligt og opmuntrende at følge og støtte hinanden undervejs.

HOP IND I FACEBOOK GRUPPEN

 

Gå tilbage til Pilates Pro Online

Uge 1 – dag 1

Dagens første træning starter du med at få bevæget omkring din rygsøjle i alle retninger, jo mere mobil jo bedre styrke kan der efterfølgende opbygges.

Du får samtidig fokus på en god styrke omkring core som hjælper dig til at opretholde gode stillinger i den næste træning.

Du kan sagtens bruge håndvægte i nogle af øvelserne.

Næste træning er fokus på udholdenhed, styrke og bevægelighed af dine arme og skuldre.

Det må gerne føles hårdt i de sidste to gentagelser af hver øvelse.

Du skal bruge det lange elastik og sørg for at dit elastik er tilpas stram 😉

Go træning

 

 

 

 

 

Uge 1 – dag 2

 

 

Den første træning giver dig dyb kontakt til dine indre muskler i korsettet,

så du i næste video har fuld kontakt og kan arbejde endnu mere dybden i din core.

Giver dig en stærk og fleksibel holdning.

Brug gerne tunge håndvægte for endnu mere styrke.

God træning

Uge 1 – dag 3

 

I dag får du god kontakt til dine baller og hofte muskler hvorefter din core bliver udfordret i core flow, hvor både styrke og bevægelighed skabes i hver enkelte øvelse.

Der bruges det lange elastik, det skal være hårdt i de sidste 2 gentagelser i hver øvelse for at opnå mere styrke.

I nogle af øvelserne kan du have håndvægte med for at opnå endnu mere styrke i din core.

God træning

Uge 2 – dag 1

 

Dagens træning arbejder med dine skuldre, arme ud fra en stærk neutral. Rygsøjlen bliver bevæget i alle dens retninger for at opnå god mobilitet.

Du skal bruge det lange elastik

Video nr. 2 trænes der mere i dybden omkring forside og bagsiden af din rygsøjle ved brug af redondo bolden. Du kan evt bruge håndvægte i nogen af øvelserne for mere styrke.

God træning

Uge 2 – dag 2

Stærke og faste baller giver en flot holdning og i denne intense træning, vil du blive stærk hele vejen omkring dine baller og hofter ved brug af det lille elastik.

Sidste træning styrker dine skuldre & core ved brug af det lange elastik.

Sørg for, at når du når til de sidste gentagelser i hver øvelse, så mærker du det er hårdt at lave de sidste 2 gentagelser. Derved opnår du hver gang mere styrke i dine muskler.

God træning

 

Uge 2 – dag 3

 

 

 

 

 

 

 

 

Dagens træning starter med en god basis opvarmning uden redskaber, men du kan sagtens bruge håndvægte og/ eller ligge på en foamroller.

video nr. 2 udfordrer dine core og musklerne omkring dine hofter i mange forskellige stillinger.

Du kan have håndvægte med i nogle af øvelserne for mere styrke.

God træning

 

 

 

 

 

 

 

Uge 3 – dag 1

 

 

 

 

Dagens træning starter med en mobilitets træning for at løsne leddene og gøre dem klar til endnu hårdere træning, hvor du kommer til at styrke mange muskler i arme, core og ben med det lange elastik.

Sørg for at de sidste par gentagelser i hver øvelse føles hårdt, derved opnår du endnu mere styrke. 😉

Go træning

 

 

 

Uge 3 – dag 2

 

I denne træning opnår en virkelig go styrke omkring din core, hvor dine arme & benmuskler også bliver udfordret en smule 😉

Du kan have håndvægte med i nogle af øvelserne for endnu mere styrke.

Den efterfølgende træning giver go muskelstyrke omkring dine ben.

Din Core styrke udfordret i nogle af stillingerne. Husk at fokusere på din styrke i din neutral position.

God træning

Uge 3 – dag 3

 

Dine store ryg og mavemuskler bliver styrket og udfordret i denne træning helt uden redskaber.

Du kan have håndvægte med i nogle af øvelserne hvis du ønsker større udfordring og styrke i din core 🙂

I den sidste træning, trænes de mindre muskelgrupper, da balance musklerne også kommer på arbejde. Dine skuldre & arme styrkes og bevæges i en god samhørighed 😉

Der bruges en foamroller, men du kan blot ligge på gulvet for en mildere version af træningen og sidde på en stol istedet for at sidde på foamrolleren.

Du skal også bruge det lange elastik.

Go træning

Uge 4 – dag 1

 

Det lange elastik er virkelig godt til at få udfordret mange muskelgrupper ad gangen og det er netop hvad denne træning går ud på.

Husk dine basis principper i denne øvelse for at styrke dig i en neutral holdning.

Du skal bruge det lange elastik.

Den næste træning former dine ballemuskler, flere af øvelserne træner du også omkring dine knæ og ankler. Sørg for at være opmærksom på dine knæ i de forskellige stillinger.

Du skal bruge det lille elastik til den sidste træning.

Go træning

 

Uge 4 – dag 2

 

Første træning styrker din ben og hoftemuskler uden brug af redskaber.

Sørg for at du fokuserer på at holde din ryg i neutral mens du laver alle øvelserne.

Den efterfølgende træning styrker hele din core ret intens 😉

Go træning

Uge 4 – dag 3

 

Den første træning har fokus på at holde din mave og bækken spændt mens du bliver udfordret i forskellige stillinger, derved får du styrket virkelig meget omkring din core.

Det gør dig klar til næste træning hvor hele kroppen bliver udfordret i forskellige stillinger.

Du skal bruge det lange elastik

God træning